涨知识｜关注马拉松赛后健康，完赛后想吐怎么办

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一个又一个“马拉松周末”接踵而至，跑步健康和安全完赛的话题也随之而来。对于大多数参赛者而言，更多人关注的是备赛，其实安全到家才是比赛的终点。

换句话说，赛后的身体状况被讨论得不多，但同样很重要。赛后恶心和呕吐，其实就是不少跑者完赛后的常见现象。

据2023年发表在《生理学前沿》期刊上的一项研究显示：在40名年龄介于18至65岁的波士顿马拉松参赛者中，大多数人都有不同程度的肠胃不适；他们从赛前到赛后24小时接受多次血检、尿检以及胃肠道症状的调查，最终显示，大多数跑者都容易在赛后出现胃肠道不适和肠道细胞损伤的情况，其中包括恶心、胃痛和打嗝。

如何才能在赛后避免这些身体问题？美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请相关专家给跑者们支招，告诉跑者如何保护自己的赛后健康。

为什么跑完马拉松后会感到恶心？

造成跑后恶心的情况有很多，包括比赛状态、赛前饮食、不同赛道的天气环境，但抛开这些变量，大多数跑者都会遇到的相同情况就是脱水。

美国明尼苏达州注册营养师克里斯蒂·鲍曼在接受《Runner’s World》采访时解释道，完赛后，许多跑者会因比赛中大量出汗而脱水。随着汗液流失，体内的体液和电解质也会随之减少，其中就包括流向胃肠道的血液减少，从而引发恶心。

按照鲍曼的说法，“长距离训练时，跑者可以适当减少能量、水分、电解质及碳水化合物的摄入量，不论这些营养是通过能量胶、果汁还是食物来补充的。”然而，很多跑者并未针对高强度、长时间跑步所需的消化与吸收能力对胃部进行专门训练。

马拉松比赛和训练是截然不同的，即便是赛前的长距离训练，基本在28-35公里之间，但全马是在肾上腺素飙升的情况下跑完42.195公里。因此，跑者必须充分考量比赛对身体造成的负担以及对能量储备的巨大消耗。

营养教练兼注册营养师艾米·戈布利尔奇就表示：“跑步时长越久，跟上体液与电解质补充的节奏便愈发困难，脱水的风险也随之增大。”

训练和比赛模式的不匹配，增加了脱水和低钠血症的风险，从而造成恶心的状况，同时还可能诱发胃部不适。

除了脱水，血流分布的变化也是造成马拉松赛后恶心的因素之一。为了调节体温，身体会将血液引流至皮肤表层以助于散热，从而减少了流向胃肠道的血液量，加上运动时肌肉对血液的需求增大，导致胃肠道的血流减少，食物与液体的消化处理进程被延缓。

按照鲍曼的说法，比赛中维持体温平衡至关重要，高强度跑步叠加额外的热应激，会加剧恶心的感受。而寒冷天气中，身体对气温的响应可能更为敏锐，但过度保暖导致的过多出汗同样可能引发恶心。因此，在比赛日合理着装显得尤为重要，这不仅关乎舒适，更关乎胃部健康。

如何预防马拉松后的恶心？

避免赛后恶心呕吐，方法并不难，鲍曼给跑者最重要的一条建议就是，不要在整场比赛过程中只喝水。

过多摄入纯水可能会稀释体内的钠浓度，进而诱发恶心，甚至导致更严重的健康问题，如昏厥、头晕和呕吐，如果跑者在赛后长时间出现这些问题，就需要医疗干预。

根据美国医学研究所（IOM）的指南，19至50岁的成年人每日建议饮水量约为2.7至3.7升。然而，对于运动员，特别是耐力运动员来说，运动过程中大量出汗，因此额外补充水分至关重要。

为了精准了解自己的补水需求，鲍曼建议通过计算出汗量来制定个性化的补水计划。例如，跑者可以在训练前后称量体重，以此估算出汗量。假设是两小时的跑步，跑前体重为60公斤，跑步后降至59公斤，那么跑者大约流失了900毫升的水分，即每小时约450毫升。基于这一数据，在比赛期间，跑者应每15分钟补充约115毫升的水分，并同时摄入电解质。

关于钠的摄入，2022年《国际环境研究与公共卫生》杂志上的一篇系统综述显示，耐力运动员每小时建议摄入的钠量为300至600毫克，并结合水分一同摄入。

在准备比赛必需品时，跑者就需要注意，一些跑步凝胶含有100至200毫克的钠，而大多数电解质片、盐丸或运动饮料每份则提供约300毫克的钠。每位跑者的需求都是独一无二的，因此需要通过一些赛前尝试和调整，才能找到最合适的钠摄入量。

此外，比赛前夕，务必远离那些含糖量、脂肪及纤维含量较高的食物，因为它们需要更长时间来消化，容易扰乱胃部自然节律，迫使胃肠道超负荷运转。这类食物涵盖炸薯条、甜品、豆类乃至部分蔬菜。

鲍曼建议，谨慎起见，跑者在赛前一两天甚至赛后都要避免食用这些食物，而简单的碳水化合物是最安全的选择。

鲍曼表示，碳水化合物的摄入有助于身体锁住更多水分，还能有效补充糖原储备，为比赛注入满满能量。跑步期间，每小时30至60克碳水化合物是推荐的摄入量，但根据个人需求，这一数值可上调至每小时90克甚至更多。

为确保身体在比赛日能轻松应对碳水化合物摄入量，跑者可以在日常长跑训练中融入相应的能量补给计划。就如戈布利尔奇所说，“长跑训练不仅是腿部锻炼的良机，更是肠胃适应与锻炼的绝佳时刻。”

如果有条件，在比赛前夕进行一次“早餐模拟考”也是不错的选择。提前尝试比赛日计划的早餐，建议以简单碳水化合物为主，同时选用适合自己的能量胶，并明确在跑步过程中哪个时间点摄入这些热量和碳水化合物能发挥最佳效果，这不仅可以帮助跑者提高赛场表现，也能减少赛后恶心想吐的概率。

比赛后还出现恶心，可以做什么？

不管是补水还是补充电解质，抑或是赛前制定更合理的饮食策略，都只能降低跑者在赛后出现肠胃问题甚至恶心想吐的风险，不可能完全避免。

那么，如果完赛后跑者还是出现肠胃不适的症状，跑者应该如何处理？

首先，选择适合自己的赛后饮料非常重要。

马拉松结束后通常会提供运动饮料，但如果可以，跑者可以尝试在装备包中多加一瓶运动饮料。这将有助于确保喝到一种适合自己的饮料。 

其次，尝试一些钠含量较高的饮料，如肉汤或部分电解质水。

根据鲍曼的说法，骨头汤可能是最佳选择，因为它可能更开胃，更容易消化，而且钠和蛋白质含量都很高。

第三，低脂巧克力牛奶含有碳水化合物、蛋白质、钠、电解质和液体，是赛后缓解不适的理想选择。

对于以植物性食物为基础的跑步者来说，豆奶、坚果奶和素食奶昔也很不错。戈布利尔奇表示： “巧克力牛奶通常在比赛后提供，可以满足恢复所需的所有条件，单靠巧克力牛奶不足以从马拉松中恢复，但它是一个很好的起点。”

当然，就算是赛后及时补充了这些肉汤和饮料，跑者还是有可能感觉到恶心和不适。在一些情况下，部分跑者的肠胃不适可能会持续数天才能缓解，如果出现了以下情况，跑者还是应该及时寻求医疗帮助：

第一，在尝试补充水分与食物后，超过两小时仍感到极度恶心；

第二，反复呕吐；

第三，赛后数小时内无排尿；

第四，出现胸痛或头晕症状。

这些都是身体发出的警告，跑者不能够忽略。冲过终点线后，跑者们需要的不仅仅是一瓶饮料或者一根香蕉，有时还需要更全面的身体检查，而场边的医务人员就是为此而存在且待命的，随时准备提供帮助。

切记，冲过终点不意味着比赛结束，之后安全到家并顺利恢复，才是一场马拉松比赛真正的终点。