提升跑步速度的最佳力量训练来了，速速加入你的训练计划

摘要： ...

如何提高跑步速度？增强肌肉力量，已经是跑圈里一个普遍的共识。

过去几年，已经有很多权威科研实验证明了力量对于速度的帮助。2023年《运动生物力学》（Sports Biomechanics）杂志发表的一项研究显示，仅仅8周的力量与耐力综合训练就能显著提升跑者的“跑步经济性”；而更早之前在2018年的《运动医学》(Sports Medicine)期刊上，一项系统性综述指出，力量训练有助于提高中长跑运动员的跑步经济性、计时赛表现及最大冲刺速度，而这一研究结果在此后也被验证适用于各个不同水平的跑者。

那么，问题来了，如何训练才能够真正将增强的力量变成跑道上的速度？

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请运动科学研究员同时也是跑姿分析专家杰伊·迪卡瑞（Jay Dicharry）提供了一组适合在赛季中进行的力量训练。如果跑者能够在赛季中每周安排一到两次这组训练，或者在非赛季进行两到三次训练，那么，跑者的爆发力和速度都会有显著的提升。

力量训练为什么能够提升跑步速度？

想要跑得更快就要练好力量，这已经是跑圈里老生常谈的一个话题。

“力量训练中的爆发性动作有助于在蹬地时迅速激活肌肉力量。”著有《Running Rewired》一书的作者迪卡瑞在接受《Runner's World》采访时这样解释道。按照迪卡瑞的说法，这反过来又增加了步频的速度和跨步的力量。

换句话说，进行合理的力量训练之后，跑者的每一步都比以前更快了。研究也证实这一点，表明力量训练将帮助跑者跑得更快，特别是在短距离跑步中，当然，长距离的后程加速也需要身体力量的支持。

不过，在跑圈中所谓的力量，不是一味地追求“大肌肉”或者增重，而是提高身体不同部位肌肉群的力量，其中核心肌群的力量就尤为重要。

保证跑者身体能够不断前进的动力源头，其实来自身体的肌肉，特别是核心肌群。

如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

当跑者转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果核心肌群虚弱，过弯时的倾斜可能导致你的腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。

但跑者要想把力量训练真正转化为跑道上的速度提升，跑者们需要选择正确有效的训练方式。对此迪卡瑞给出了这样的建议，“跑步者应该专注于建立力量体系，也就是如何快速调动利用已累积的力量。”

那么，哪些力量训练动作能够最有效地帮助跑步速度的提升呢？

四个有效提升跑步速度的力量训练

虽然有很多训练都可以帮助跑者跑得更快，但要真正将力量训练转化为速度并不容易。为此，作为跑步训练专家的迪卡瑞分享了四个可以融入训练日常的经典动作。

《Runner’s World》特意邀请了认证力量教练和训练师丹尼·洛扎达进行演示，以便跑者能够学习正确的姿势。按照迪卡瑞的建议，这组动作适合在大众路跑赛季期间持续练习，也适合跑者在休赛期里加强自己的身体力量。

如果跑者想要进行这些训练，建议每周两次，最好安排在速度训练的前两天或后两天。其中爆发性动作推荐给进阶跑者练习，入门跑者们可以从初级哑铃训练开始。

动作一：箱式跳跃（Box Jump）

训练方式：跑者面向一个结实的箱子、有氧踏板或卧推凳，双脚分开与髋同宽站立。将臀部向下向后送，形成深蹲姿势，然后迅速跳起并落在箱子上，轻柔且有控制地落地，双脚都落在箱子上。而后一次一只脚地走下来，每组8次，重复做3组。

训练效果：箱式跳跃通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑时能够更快地“启动”。初学者应从低箱开始，随着能力增强逐渐增加箱高。

动作二：保加利亚分腿蹲带旋转（Bulgarian Split Squat With Rotation）

训练方式：跑者面向箱子、长凳或椅子站立。将右脚掌放在箱子上，左脚在前方约一米处，双手放在臀部上。弯曲左腿降低成弓步姿势，直到右膝轻轻触地。保持背部挺直，胸部抬起，左膝在脚趾上方。然后通过左脚发力站起来。在站直时，躯干向右旋转45°，回到中间，然后向左旋转45°。重复做2组，每组8次，然后换边练习。

训练效果：这一单腿训练动作不仅增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，还通过旋转动作锻炼到了核心肌群。

动作三：硬拉（Deadlift）

训练方式：将一个重物（如壶铃或两个哑铃）放在地上。站在重物后面，双脚分开，使重物在两脚之间。通过将臀部向后送进行髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚用力蹬地，抓住重物并挤压臀部站起来。每次训练完成2组，每组8次。

训练效果：硬拉动作能够提升臀部和髋部伸肌的推进力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益，推荐使用壶铃或哑铃进行训练。

动作四：跪姿髋屈肌拉伸（Kneeling Hip Flexor Stretch）

训练方式：跑者右脚向前迈一步进入弓步姿势，左膝跪地，使两膝都与地面形成90°角，保持上半身挺直，胸部抬起，同时臀部向前移动。挤压臀部以感受左髋的拉伸感，骨盆略微向前倾斜并激活核心。每侧拉伸保持1分钟后换边，重复3组。

训练效果：久坐和跑步都会导致髋屈肌紧张，定期拉伸这些肌肉能够增加其活动范围，对提升速度至关重要。